Dit ene idee kan je helpen de angst voor een pandemische winter te overwinnen.
Ik ga eropuit en zeg dat je deze winter waarschijnlijk bang bent. We weten dat het moeilijker wordt om buiten te socializen als het weer kouder wordt. We weten ook dat er waarschijnlijk een golf van nieuwe Covid-19-infecties zal komen . Velen van ons maken zich zorgen over hoe we de komende eenzame, sombere maanden zullen redden.
Ik zie veel mensen proberen met deze angst om te gaan door eenmalige oplossingen te bedenken . Koop een vuurplaats ! Beter nog, koop een heel huis ! Dat kunnen prima ideeën zijn, voor zover ze gaan, maar ik zou graag een effectievere manier willen voorstellen om na te denken over het verminderen van uw lijden en het vergroten van uw geluk deze winter.
In plaats van na te denken over de ontelbare negatieve gevoelens die je wilt vermijden en de ontelbare dingen die je kunt kopen of doen in dienst daarvan, denk dan eens aan één enkel organisatieprincipe dat zeer effectief is in het opwekken van positieve gevoelens over de hele linie: verplaats je aandacht naar buiten.
“Studies tonen aan dat alles wat we kunnen doen om onze aandacht op onszelf en op andere mensen of andere dingen te richten, gewoonlijk productief is en ons gelukkiger maakt”, zegt Sonja Lyubomirsky, hoogleraar psychologie aan de University of California Riverside en auteur van The How of Geluk: een wetenschappelijke benadering om het leven te krijgen dat u wilt . “Veel problemen in het leven worden veroorzaakt door te veel zelffocus en zelfingenomenheid, en we concentreren ons vaak te veel op de negatieven over onszelf.”
In plaats van ons te fixeren op onze innerlijke werelden en weeën, kunnen we ernaar streven om wat sommige psychologen ‘kleine zelf’ noemen te promoten. Virginia Sturm, die het Clinical Affective Neuroscience lab leidt aan de University of California San Francisco, definieert dit als “een gezond gevoel voor verhouding tussen jezelf en het grotere plaatje van de wereld om je heen”.
Dit gemakkelijk te onthouden principe is als een emotioneel Zwitsers zakmes: open het en je zult een heleboel verschillende praktijken tegenkomen waarvan onderzoek aantoont dat ze mentale problemen kunnen doorbreken. Ze zijn altijd nuttig en kunnen vooral nuttig zijn tijdens de moeilijke winter die voor ons ligt (hoewel ze zeker geen wondermiddel zijn voor bredere problemen zoals massale werkloosheid of een mislukte nationale pandemische reactie).
De oefeningen omvatten het cultiveren van verschillende staten – sociale verbondenheid, een duidelijk doel, inspiratie – maar ze hebben allemaal één ding gemeen: ze zorgen ervoor dat je je op iets buiten jezelf concentreert.
Een gevoel van sociale verbondenheid
Sommige van de praktijken gaan over het cultiveren van een gevoel van sociale verbondenheid. Tientallen jaren van psychologisch onderzoek hebben ons geleerd dat dit de sleutel tot geluk is .
Lyubomirsky zei zelfs: “Ik denk dat het de sleutel tot geluk is.”
Dat is wat Harvard’s Study of Adult Development ontdekte door de levens te volgen van honderden mensen ouder dan 80 jaar, vanaf de tijd dat ze tieners waren tot hun jaren negentig. De enorme longitudinale studie onthulde dat de mensen die het gelukkigst werden, degenen waren die echt steunden op goede relaties met familie, vrienden en de gemeenschap. Nauwe relaties waren betere voorspellers van een lang en prettig leven dan geld, IQ of roem.
Psychiater George Vaillant, die de studie leidde van 1972 tot 2004, vatte het als volgt samen: “De sleutel tot gezond ouder worden zijn relaties, relaties, relaties.”
Andere studies hebben bewijs gevonden dat sociale connecties niet alleen onze mentale gezondheid verbeteren, maar ook onze fysieke gezondheid, en helpen om alles te bestrijden, van geheugenverlies tot fatale hartaanvallen .
Tijdens onze pandemische winter kun je persoonlijk socializen door, ja, je te verzamelen rond een vuurplaats of misschien je bubbel te verdubbelen . Maar er zijn andere manieren om u het gevoel te geven dat u verbonden bent met anderen in een groter web. Een goede optie is om een vriendelijke daad te verrichten – zoals doneren aan een goed doel, of vrijwilligerswerk doen om online voor te lezen aan een kind of een oudere persoon.
“Ik doe veel onderzoek naar vriendelijkheid, en het blijkt dat mensen die anderen helpen, zich meer verbonden voelen en gelukkiger worden,” vertelde Lyubomirsky me.
Lyubomirsky’s onderzoek toont aan dat het begaan van elk soort vriendelijke daad je gelukkiger kan maken, hoewel je iets moet kiezen dat bij je persoonlijkheid past (als je bijvoorbeeld niet van kinderen houdt, is voorlezen misschien niet iets voor jou). Misschien wil je ook variëren met wat je doet, want als je eenmaal gewend bent aan iets, ga je het als vanzelfsprekend beschouwen en krijg je er niet zo veel boost van. Mensen die hun aardige daden variëren, vertonen daarentegen een toename in geluk onmiddellijk daarna en tot een maand later. Dus je zou de ene dag kunnen bellen om een eenzame vriend te bezoeken, de volgende dag boodschappen te bezorgen bij een oudere buurman en de dag erna een donatie te doen.
Een gevoel van doel
Andere praktijken gaan over het cultiveren van een gevoel van doelgerichtheid. Psychologen hebben ontdekt dat het hebben van een duidelijk doel een van de meest effectieve manieren is om met isolatie om te gaan.
Steve Cole, een onderzoeker aan de Universiteit van Californië in Los Angeles, bestudeert interventies die zijn ontworpen om mensen te helpen omgaan met eenzaamheid. Hij heeft ontdekt dat degenen die werken de neiging hebben zich niet te concentreren op het verminderen van eenzaamheid, maar op het vergroten van het gevoel van doelgerichtheid van mensen. Herinnerend aan een proefprogramma dat geïsoleerde oudere mensen koppelde aan basisschoolkinderen die hen gevraagd werden om les te geven en op te letten, zei Cole tegen Vox : “Stiekem is dit een interventie voor de oudere mensen.”
Filosofen hebben lang gewezen op de versterkende effecten van een duidelijk besef van doelgerichtheid. “Nietzsche zei dat als je een doel vindt in je lijden, je alle pijn kunt verdragen die ermee gepaard gaat”, vertelde Jack Fong, een socioloog die onderzoek doet naar eenzaamheid aan de California State Polytechnic University in Pomona . “Het is wanneer mensen geen doel in hun lijden zien, dat ze in paniek raken.”
Ervaren eenlingen bevestigen dit. Billy Barr, die al bijna 50 jaar alleen woont in een verlaten mijnhut hoog in de Rocky Mountains, zegt dat we allemaal iets in de gaten moeten houden. In zijn geval is het de omgeving. Hoe hoog is de sneeuw vandaag? Welke dieren verschenen deze maand? Al decennia lang volgt hij de antwoorden op deze vragen, en zijn gegevens hebben feitelijk de wetenschap over klimaatverandering beïnvloed .
Nu suggereert hij dat mensen door de pandemie heen komen door deel te nemen aan een citizen science-project zoals CoCoRaHS , dat regenval bijhoudt .
“Ik zou mensen zeker aanraden dat te doen”, zei hij tegen WAMU. “Je krijgt een kleine regenmeter, zet hem buiten en je maakt deel uit van een netwerk waar duizenden andere mensen hetzelfde doen als jij, op hetzelfde moment van de dag als jij het doet.” (Merk nogmaals op dat dit in feite gaat over het gevoel dat u deel uitmaakt van de grotere wereld om u heen.)
Andere citizen science-projecten zijn op zoek naar leken om wilde dieren die op camera zijn gevangen te classificeren of de verspreiding van Covid-19 te voorspellen .
Als burgerwetenschap niet jouw probleem is, zoek dan iets anders dat je een gevoel van doel geeft, of het nu gaat om het schrijven van die roman waar je al jaren mee bezig bent, je aanmelden als vrijwilliger bij een onderlinge hulpgroep , of wat dan ook.
Een gevoel van inspiratie
Ten slotte gaan sommige praktijken over het cultiveren van een gevoel van inspiratie – wat de vorm kan aannemen van dankbaarheid, nieuwsgierigheid of ontzag.
Door regelmatig dankbaarheid te voelen, worden we beschermd tegen stress en depressie .
“Als je je dankbaar voelt, richt je geest zijn aandacht op wat misschien wel de grootste bron van veerkracht is voor de meeste mensen: andere mensen” , vertelde David DeSteno, hoogleraar psychologie aan de Northeastern University en de auteur van Emotioneel succes . “Door u eraan te herinneren dat u niet de enige bent – dat anderen hebben bijgedragen aan uw welzijn – vermindert het stress.”
Dus een ding dat je deze winter kunt doen, is een dankbaarheidsdagboek proberen. Deze eenvoudige oefening – een of twee keer per week dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent – is de afgelopen jaren aan populariteit gewonnen. Maar studies tonen aan dat er meer en minder effectieve manieren zijn om het te doen . Onderzoekers zeggen dat het beter is om in detail over een bepaald ding te schrijven, er echt van te genieten, dan om een oppervlakkige lijst met dingen te verwijderen. Ze raden je aan om je te concentreren op mensen aan wie je dankbaar bent, omdat dat meer impact heeft dan je op dingen te concentreren, en dat je je concentreert op gebeurtenissen die je verrasten, omdat ze over het algemeen sterkere gevoelens van dankbaarheid oproepen.
Een andere gewoonte is om iemand een dankbrief te schrijven. Onderzoek toont aan dat het je dankbaarheid aanzienlijk verhoogt, zelfs als je de brief nooit echt verstuurt. En de effecten op de hersenen kunnen maanden aanhouden. In één onderzoek spraken proefpersonen die deelnamen aan het schrijven van dankbrieven meer dankbaarheid uit en toonden ze meer activiteit in hun pregenuale anterieure cingulaire cortex – een gebied dat betrokken is bij het voorspellen van de resultaten van onze acties – drie maanden later.
Een gevoel van nieuwsgierigheid of ontzag voelen voor de wereld om je heen wordt eveneens getoond om het emotionele welzijn te vergroten.
“Ontzag geeft ons het gevoel dat onze problemen erg triviaal zijn in het grote geheel van dingen”, zei Lyubomirsky. “Het idee dat jij dit kleine stipje in het universum bent, geeft je dit grotere perspectief, wat erg handig is als je te zelfgericht bent over je problemen.”
Zo onderzocht een recentelijk in het tijdschrift Emotion gepubliceerde studie de effecten van ‘ontzagwandelingen’. In een periode van acht weken maakten 60 deelnemers wekelijks een wandeling van 15 minuten buiten. Degenen die werden aangemoedigd om momenten van ontzag op te zoeken tijdens hun wandelingen, vertoonden uiteindelijk meer van de ‘kleine zelf’-mentaliteit, een grotere toename van dagelijkse positieve emoties en een grotere afname van het dagelijkse leed in de loop van de tijd, vergeleken met een controlegroep die liep zonder te zijn. klaar om ontzag te zoeken.
“Wat we hier laten zien, is dat een heel eenvoudige interventie – in wezen een herinnering om onze energie en aandacht af en toe naar buiten in plaats van naar binnen te verschuiven – kan leiden tot aanzienlijke verbeteringen in emotioneel welzijn”, aldus Sturm, de hoofdauteur.
Dus het komt erop neer: wanneer de wereld tussen uw twee oren zo somber is als de huilende winter buiten, kan het naar buiten verleggen van uw aandacht zeer gunstig zijn voor uw geestelijke gezondheid. En ja, zelfs in het holst van de winter is een wandeling van 15 minuten buitenshuis waarschijnlijk iets dat je kunt doen.
